При малоподвижном образе жизни спина почти всё время находится в полусогнутом состоянии, поэтому нужны упражнения для мышц спины. Кроме того, укрепление мышц спины — это прекрасное средство для профилактики таких заболеваний позвоночника, как сколиоз, межпозвоночная грыжа и ущемление корешков спинномозговых нервов. Регулярные занятия заставят вас забыть обо всех неприятностях, связанных с болями в спине.
- Исходное положение (ИП) — лёжа на животе, руки согнуты в локтях. Положить одну ладонь на другую и упереться в них лбом, носки вытянуть, пятки соединить. Поднять верхнюю часть туловища, во время вдоха развести руки в сторону. Начинать с 5 раз, постепенно довести до 10.
- ИП — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к бёдрам, руки раскинуты в сторону ладонями к полу. Делая опору на голову и ладони выгнуть грудь; ягодицы плотно прилегают к полу. Начинать с 5 раз, доводя до 10.
- ИП — на коленях с упором руками на ширину плеч; поднять одну руку вперёд и вверх одновременно отводя прямую противоположную ногу назад (вдох). Вернуться в исходное положение, затем поменять руку и ногу. Начинать с 5 раз, довести до 10 раз.
- ИП — стоя на небольшом расстоянии перед спинкой стула, ноги на ширине плеч. Сначала выпрямить туловище, затем прогнуться, опираясь на прямые в локтях руки, — (на 1-2-3 — вдох), колени и спина прямые; на счёт 4-5-6 (выдох) вернуться в исходное положение. Начать с 3 раз и дойти до 6.
- ИП — на коленях, ноги вместе, руки подняты над головой; ладони повёрнуты вперёд; спина шея и голова выпрямлены и составляют единую линию. Делая выдох, постепенно наклоняться вперёд с неподвижной головой и руками, садясь на пятки, пока грудь не коснётся коленей, после чего расслабить мышцы спины. Когда ладони коснутся пола, расслабить плечевые мышцы и свободно опустить голову. Оттолкнуться ладонями от пола, напрягая мышцы спины, медленно выпрямить туловище (вдох) принимая исходное положение. Начать с 4 раз, дойти до 8.
Источник: massage.ru
