Здоровый сон

Сегодня ученые бьют тревогу – с каждым годом число людей, которые по ночам не могут уснуть, растет! Нарушения сна наблюдаются у 45% человеческой популяции, свыше 26% наших сограждан страдают ими в той или иной мере. В Европе бессонница считается серьезной болезнью (ею страдает каждый пятый житель). Причины у бессонницы могут быть самые разные. Ученые считают главными причинами неполноценного сна умственное переутомление, депрессию, стресс, отдельные лекарственные препараты, кофеин, неправильное питание и даже экологические проблемы.

Всем известно, что сон является источником хорошего самочувствия и настроения. Крепкий, здоровый сон играет важную роль для человека. Мало проку, если вы спите тревожно: мозг не расслабляется, наутро вы чувствуете себя усталым, как будто совсем не отдыхали ночью. Во сне мы проводим около трети нашей жизни. Полноценный сон – не только необходимое условие здорового существовании, но и показатель здоровья. «Идеальным» сном следует считать такой, при котором процесс засыпания протекает быстро, а его продолжительность и глубина достаточны для обеспечения хорошего самочувствия и бодрости после пробуждения.

Без восстанавливающего ночного отдыха резко уменьшается возможность продуктивной работы днем. Неполноценный сон – это фактор, отрицательно влияющий на здоровье, особенно в наше время, когда люди постоянно подвержены стрессам.

Можно только порадоваться за людей, для которых сон – не проблема. Они ложатся спать, когда им хочется, просыпаются свежими, бодрыми, отдохнувшими. К сожалению, у некоторых все иначе! Если вы страдаете бессонницей хотя бы время от времени, не исключено, что в дальнейшем она может перерасти в ежевечернюю проблему.

Зачем же человеку здоровый сон? Ответить на этот вопрос будет проще, если мы поймем, что влечет за собой недостаток сна. Если недостаток во сне станет регулярным, вы будете постоянно раздражительным, нервным, в дальнейшем это может привести к вспыльчивости, проблемам в межличностном общении. Трудности в принятии важных решений, апатия, рассеянность – все это признаки недостаточного сна. Иногда их ошибочно принимают за симптомы какого-нибудь заболевания, не понимая, что причина кроется в обыкновенном недосыпании. Здоровый сон имеет охранительное значение для нервной системы. Человек переносит недосыпание гораздо тяжелее, чем голод.

Чтобы ваши бессонные ночи остались в прошлом, приведем рекомендации, направленные на закрепление здоровых привычек, связанных со сном.

Современная медицина считает, что взрослому человеку необходимо для сна 7 – 8 часов, некоторые спят всего 4 – 5 часов и при этом чувствуют себя бодрыми весь день. Проще говоря, сколько часов сна необходимо лично вам, чтобы выспаться и чувствовать себя наутро бодрым и отдохнувшим, столько и спите. Попытки спать больше, чем требует ваш организм, также приводят к плохому самочувствию на весь день.

В какое время лучше ложиться спать? Ученые единогласны во мнении: спать лучше ложиться до 24 часов. Некоторые специалисты советуют: когда захотите спать, тогда и ложитесь. Это, конечно, здорово, однако есть и другая сторона: вы можете лечь в 20 или даже в 19 часов, а потом проснуться в 2 часа ночи и мучиться от бессонницы.

С 21 часа мозг начинает вырабатывать гормон сна – серотонин. Температура тела постепенно снижается. Время самое благоприятное для отдыха и подготовки ко сну. Мы рекомендуем ложиться спать между 22 и 23 часами: в это время организм расслаблен, нервная система отдыхает, уснуть можно легко. До этого времени советуем прекратить умственную и физическую работу. Если вы займетесь физическими упражнениями перед тем, как лечь в постель, ваш организм будет перевозбужден.

Если в кровати вы привыкли читать, смотреть телевизор, разговаривать по телефону – советуем отказаться от этих привычек.

Огромное значение имеет правильный выбор ложа. Рекомендуем прислушаться к мнению хирургов-ортопедов, которые считают, что постель должна быть достаточно жесткой: без перин, мягких матрацев и огромных подушек, иначе вы рискуете заработать искривление позвоночника.

Очень хорошо, если на вашей кровати лежит тонкий матрац и небольшая подушка (врачи советуют сворачивать ее валиком). В идеале ваша шея должна быть на одном уровне с телом, а не изгибаться. Голова должна находиться в таком положении, чтобы позвоночник представлял собой прямую линию. Спать на боку полезно для спины, а, кроме того, в этом положении уменьшается вероятность храпа. Если вам не дает уснуть храп супруга, ложитесь спать на 15 – 20 минут раньше него.

Теперь поговорим о том, как подготовить себя ко сну. Начнем с того, что последний прием пищи должен быть, не позднее, чем за 2 – 3 часа до сна. Все, что вы съедите позже 21 часа, останется не переваренным в желудке до утра, отравляя его нежную слизистую.

Что касается напитков, содержащих кофеин, то чем меньше вы их пьете, тем лучше. Кофеин присутствует не только в кофе, но и в чае, шоколаде, кока-коле, в некоторых лекарствах.

Гораздо полезнее перед сном выпить успокаивающего чая с травами. Подойдут ромашка, мята, хмель, валериана, мелисса. Стакан теплого молока со столовой ложкой меда помогает уснуть лучше всякого снотворного.

Очень хорошо, перед тем как лечь спать, принять теплый душ, а если есть возможность, то и теплую ванну. Полезно добавить в воду настой крапивы или полыни. Непременное условие: вода должна быть теплой или приятно горячей. Прохладный душ лучше принимать утром, чтобы быстрее взбодриться. Если перед вашим домом есть парк или аллея – не откажите себе в удовольствии прогуляться перед сном, подышать свежим воздухом – быстрее уснете. Комната, в которой вы спите, должна быть хорошо проветрена. Летом окно спальни лучше оставить открытым на всю ночь. Вам должно быть ни холодно, ни жарко. Лучше всего спится при температуре + 18 … + 20 °С.

Здоровый сон зависит от состояния нервной системы. Иному человеку нелегко уснуть, если им овладевает какое-либо сильное чувство – радость, тревога, страх, в этом случае в коре мозга возникает стойкий очаг возбуждения – снов нет. Крайне не желательно вспоминать обиды перед сном! Вновь переживаемые огорчения развивают агрессивный стиль поведения. Даже спокойное воспоминание о давно пережитом травмировавшем эпизоде, не вызывающем отрицательных эмоций, приводит к подъему артериального давления.

Если наше тело, в том числе ум, находятся в наилучшей форме, то проблемы со сном не будут стоять для нас так остро. В отношении нашего здоровья самым существенным фактором является стиль нашего мышления и наш внутренний настрой.

Гиппократ, известный как отец медицины, жил приблизительно за 400 лет до рождения Христа. Говорят, что он стремился узнать, не какие нарушения сна имел человек, а какой был этот человек. Другими словами, здоровье и исцеление он ставил в зависимость не столько от лечения, сколько от личности пациента, его положения и психологического настроя.

Вы готовитесь ко сну? Возьмите в руки Библию и окунитесь в мир бесконечной любви нашего Творца! Обратитесь к Нему в молитве. Господь всегда слышит нас, и мы можем быть твердо уверены, что в любое время нам позволено делиться с Ним нашими страхами, надеждами или радостями. Научитесь доверять Господу и быть благодарными за все.

Если вы обеспокоены или раздражены, постарайтесь решить проблему до того, как ляжете спать. Снимайте стресс, доверяя все жизненные неурядицы Богу. Тогда: «Когда ляжешь спать, не будешь бояться; и когда уснешь, сон твой приятен будет» (Притчи 3:24). Примите решение отдыхать столько, сколько необходимо вашему организму.

Ложась спать, не думайте об обидах и огорчениях, не вините себя вновь и вновь за то, чего сделать не успели. Подумайте лучше о том, как прекрасен был этот уходящий день, и сколько замечательных мгновений он вам подарил.

Как вы привыкли засыпать? Одетым или раздетым? Спите так, как вам удобно: нравится, наденьте пижаму, ночную рубашку. Неудобно спать одетым, разденьтесь. Итак, вы уже облачились в любимую пижаму и готовитесь уснуть. Если вы выполнили все наши нехитрые рекомендации, то вам не придется долго лежать без сна.

Подготовила И. Слесарева