Железо — один важных микроэлементов в питании. Многих вегетарианцев и людей, интересующихся вегетарианским питанием, волнует вопрос, будет ли организм получать такой важный для кроветворения микроэлемент, как железо в достаточном количестве.
Рекомендуемая суточная норма употребления железа
| Дети | 10 мг |
| Юноши 11 – 18 лет | 12 мг |
| Взрослые мужчины | 10 мг |
| Женщины 11 – 50 лет | 15 мг |
| Женщины старше 51 года | 10 мг |
| Беременные | 30 мг |
| Кормящие грудью | 15 мг |
Потребность организма в железе увеличивается при возникновении следующих ситуаций.
– В периоды менструации женщина теряет в три раза больше железа, чем при обычных условиях.
– В периоды беременности и кормления грудью увеличивается необходимость в железе.
– В подростковом возрасте увеличивается потребность в железе по причине развития организма и начала менструального цикла у девочек.
– При любых неестественных кровотечениях происходит существенная потеря железа, что может привести к анемии.
Железо обнаруживается в большом количестве как в растительной, так и в животной пище, и разнообразное питание в изобилии обеспечивает организм суточной нормой железа, восполняя даже естественную потерю крови женщинами.
Меньшая способность железа к абсорбции при употреблении растительной пищи компенсируется следующими обстоятельствами:
Концентрация железа в растительной пище намного больше, чем в мясе.
Было доказано, что витамин С, изобилующий в вегетарианском питании, в два раза усиливает степень абсорбции железа. Это очень важная причина для использования овощей и/или фруктов, богатых витамином С, с каждым приёмом пищи.
Вопреки широко распространённому мнению, нет причин считать вегетарианское питание бедным по содержанию железа. Дело в том, что анемия, зачастую спровоцированная скудным питанием, настигает как тех, кто ест мясо, так и вегетарианцев. Какое-то время считалось, что употребление мяса необходимо именно из-за наличия в нём железа и вегетарианцы больше подвержены угрозе заболевания анемией. Сегодня известно, что, наоборот, вегетарианское питание делает возможным лучшую абсорбцию железа, если железосодержащие продукты употребляются наряду с продуктами, обогащёнными содержанием витамина С.
Вам не нужно беспокоиться о железе, если вы питаетесь здоровой пищей и у вас разнообразный вегетарианский или веганский рацион. Но для этого необходимо придерживаться сбалансированной диеты. Не употребляйте кофе и чай, поскольку в сочетании с этими напитками железо усваивается плохо, чему способствуют танины, содержащиеся в чае и кофе. Пейте травяной чай, который не оказывает такого действия.
10 продуктов растительного происхождения, богатых железом
| Название продукта | Содержание в мг на 100 г продукта |
| Сухие морские водоросли | 28,5 |
| Пивные дрожжи | 18,0 |
| Соевые бобы | 16,0 |
| Семена кунжута | 15,0 |
| Белая фасоль | 10,0 |
| Чечевица | 9,0 |
| Пыльца | 9,0 |
| Фисташки | 6,8 |
| Семена подсолнечника | 6,7 |
| Нут | 6,2 |
В продуктах животного происхождения наибольшее содержание железа в печени — 4,8 мг на 100 г.
Джордж Памплона-Роджер, «Приятного аппетита»
