Укрепление мышц спины — прекрасное средство для профилактики таких заболеваний позвоночника, как сколиоз, межпозвоночная грыжа и ущемление корешков спинномозговых нервов.
Регулярные занятия заставят вас забыть обо всех неприятностях, связанных с болями в спине. Позвоночный столб поддерживается в вертикальном положении при помощи мышц спины, и если они недостаточно хорошо развиты, то нагрузка на позвоночник усиливается, постепенно разрушаются и выходят за пределы позвоночника межпозвоночные диски (межпозвоночная грыжа), позвонки смещаются в сторону (сколиоз), нервы, отходящие от спинного мозга, ущемляются.
Первые 3 упражнения рекомендуется начать с 5 раз, постепенно доведя до 10 раз.
1. Исходное положение (ИП) — лёжа на животе, руки согнуты в локтях; положить одну ладонь на другую и упереться в них лбом; носки вытянуть, пятки соединить. Поднять верхнюю часть туловища, во время вдоха развести руки в стороны.
2. ИП — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, икры прижаты к бёдрам, руки раскинуты в стороны ладонями к полу. Делая опору на голову и ладони, выгнуть грудь (ягодицы плотно прилегают к полу).
3. ИП — на коленях с упором руками на ширину плеч о пол. Поднять одну руку вперёд и вверх, одновременно отводя прямую противоположную ногу назад (вдох); занять исходное положение, поменять руку и ногу.
4. ИП — стоя на небольшом расстоянии перед спинкой стула, ноги на ширине плеч. Сначала выпрямить туловище, затем прогнуться, опираясь на прямые в локтях руки (раз, два, три — вдох, колени и спина прямые; на счёт четыре-пять-шесть — выдох), вернуться в исходное положение (начать с 3, дойти до 6 раз).
5. ИП — на коленях, ноги вместе, руки подняты над головой с повёрнутыми вперёд ладонями; спина, шея и голова выпрямлены и составляют единую линию. Делая выдох, постепенно наклоняться вперёд с неподвижной головой и руками, садясь на пятки, пока грудь не коснётся коленей, после чего расслабить мышцы спины. Когда ладони коснутся пола, расслабить плечевые мышцы и свободно опустить голову. Оттолкнуться ладонями от пола, напрягая мышцы спины, медленно выпрямить туловище (вдох), принимая исходное положение (начать с 4, дойти до 8 раз).
Источник: massage.ru
