Слово «аэробный» буквально означает «использующий воздух». Аэробные упражнения стимулируют более интенсивную работу лёгких и сердца, хотя при этом затрачивается меньше усилий. Аэробные упражнения улучшают сердечно-сосудистую активность и выносливость. Кроме очевидных физических преимуществ, аэробные упражнения улучшают настроение, снимают депрессию и тревожность.
Активное сердце и укреплённая иммунная система уменьшают чувствительность к инфекциям. Главные преимущества — улучшенный мышечный тонус и увеличение продолжительности жизни.
Упражнения считаются аэробными, если выполняются без остановки и в постоянном ритме не менее двадцати минут. Например, быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и другие. Аэробные занятия проходят в среднем или высоком темпе, при котором повышается частота сердечных сокращений (ЧСС).
Как определить вашу ЧСС во время занятий?
1. Вычтите ваш возраст из числа 220.
2. Умножьте полученное число сначала на 0,65, а потом на 0,80. Оптимальная ЧСС во время тренировки должна укладываться в интервал между этими двумя величинами.
Например, вы — сорокалетняя женщина. Вычитаем сорок из двухсот двадцати. Получаем сто восемьдесят. Шестьдесят пять процентов от этого числа будет сто семнадцать. Восемьдесят процентов — сто сорок четыре. Если вы хотите получить максимальную пользу от аэробных упражнений, ваш пульс (ЧСС) должен быть не менее ста семнадцати ударов в минуту и не выше ста сорока четырёх.
Ходите на здоровье!
Я считаю, что лучшая аэробная тренировка — это быстрая ходьба на свежем воздухе. Так вы получите в три раза больше кислорода!
Одна моя пациентка взяла за правило четыре раза в неделю устраивать себе тридцатиминутную прогулку быстрым шагом. За год она сбросила около 40 кг.
Займитесь ходьбой! Вам понадобится совсем немного, только пара простеньких кроссовок с хорошей пружинистой подошвой. Помните, что ваша цель — здоровое сердце, которое реже сокращается и работает мощнее. Поэтому подберите себе темп, который даст сердцу хорошую тренировку.
Как определить, с какой скоростью нужно ходить? Вот простое правило: если вы идёте так быстро, что не можете говорить, сбавьте темп. Если во время ходьбы вы можете петь, ускорьтесь. Ходите так, чтобы петь было трудно, а говорить можно.
Находим свой режим
Важно подобрать для себя оптимальный режим тренировок. Ущерб организму наносит не только недостаток, но и излишек. Поставьте перед собой цель — заниматься ходьбой не меньше четырёх раз в неделю по 30 минут. Вы скажете, что и пять минут быстрой ходьбы вам не под силу? Не опускайте руки! Вам нужна цель, к которой вы будете стремиться.
Начинайте с пяти минут в день в подходящем для вас темпе. Постепенно увеличивайте время и наращивайте темп. Пусть на достижение нужного вам режима у вас уйдёт хоть два месяца, но, в конечном итоге, вы своего добьётесь.
Хорошо бы заниматься ходьбой каждый день в одно и то же время, тогда тренировка прочно войдёт в распорядок дня. Лучше всего до еды (перед завтраком, обедом или ужином). Не стоит тренироваться и непосредственно перед сном, избыток энергии помешает вам спокойно заснуть.
После тренировки вы должны ощущать прилив сил и бодрости, а не падать от усталости. Если после сеанса ходьбы вы измучены, значит, переусердствовали. Не насилуйте себя, найдите свой темп, тогда вы ощутите всю прелесть хорошей тренировки.
Знаете, как определить оптимальное время для тренировок? Спросите себя: «Когда мне больше всего нужен заряд энергии?» Ходьба перед завтраком обеспечит вас энергией на первую половину дня. Ходьба перед обедом зарядит вас на остаток рабочего дня.
Дон Колберт,
«Опасное неведение»
