За последние 20 лет отношение общества к клетчатке существенно изменилось. Если раньше считали, что она негативно влияет на пищеварение, то сегодня наоборот — клетчаткой начали обогащать продукты, добавлять её в домашнюю выпечку. Существенно возрос спрос на хлеб с отрубями, обогащённые каши и прочие продукты с высоким содержанием клетчатки. Какова же роль клетчатки в сохранении нашего здоровья?
Клетчатка, или, другими словами, пищевые волокна являются очень важными компонентами клеточных стенок растений. Эти волокна составляют основу растений. Важным свойством их является то, что они проходят по желудочно-кишечному тракту, не перевариваясь. Клетчатка подобна губке, которая впитывает воду, разбухает и двигает все отходы нашего организма по пищеварительному тракту.
Известно, что процесс пищеварения начинается во рту во время пережёвывания пищи. Клетчатка вызывает необходимость тщательного пережёвывания пищи, что стимулирует слюноотделение, способствующее перевариванию углеводов (фермент слюны участвует в расщеплении крахмала). Процесс пищеварения продолжается в желудке.
Пища, содержащая большое количество клетчатки, низкокалорийна, но вызывает чувство насыщения, т.к. клетчатка придает ей «грубость» и «объём». После приёма пищи, содержащей такую клетчатку, человек долгое время чувствует себя сытым. Это очень ценное качество в контроле веса тела.
В тонком кишечнике клетчатка, удерживая глюкозу, препятствует её всасыванию, что предохраняет организм при диабете от резких перепадов сахара в крови. Кроме того, соединяясь в кишечнике с желчными кислотами и холестерином, клетчатка способствует удалению излишков желчи и холестерина из организма. Это предотвращает обратное всасывание холестерина в кровь и образование холестериновых камней в желчном пузыре.
Слушайте наш подкаст
Клетчатка также защищает внутреннюю поверхность толстой кишки, абсорбируя канцерогены и другие вредные химические вещества, содержащиеся в пище. Это снижает интоксикацию и риск заболевания раком толстой кишки. Разбухшая от воды клетчатка заполняет просвет кишечника, что стимулирует его перистальтику. Если пища с низким содержанием клетчатки путешествует по желудочно-кишечному тракту в виде плотных комков в течение 3-5 дней, то губчатая пищевая масса проходит этот путь гораздо быстрее — за 24 – 36 часов.
В настоящее время известно, что недостаток клетчатки в питании в сочетании с избытком жиров способствуют развитию заболевания коронарных сосудов сердца, инсульта, инфаркта. Большинство насыщенных жирами продуктов питания содержат значительное количество холестерина, который откладывается в виде бляшек на внутренних стенках коронарных артерий. Когда эти бляшки становятся такими большими, что закрывают просвет коронарных сосудов, то случается инфаркт миокарда. Если же это происходит в артериях, снабжающих кровью мозг, — наступает инсульт.
Клетчатка против болезней
Наличие в рационе достаточного количества клетчатки считается одним из факторов, предупреждающих развитие определённых видов рака. Она предотвращает развитие рака прямой кишки множеством способов. Если в прямую кишку попадает канцероген, то он будет разжижен и даже не успеет проникнуть в её стенки.
Для лечения пациентов, страдающих диабетом второго типа, весьма эффективна диета на основе богатых клетчаткой продуктов, медленно усваиваемых злаков и бобовых. Норма — не менее 50 г клетчатки в день. При постоянном соблюдении такой диеты отмечается улучшение контроля глюкозы и снижение потребности в инсулине.
Спустя месяц такой диеты у страдающих гипертонией возможно снижение давления на 2 – 6 %.
Пшеничные отруби предотвращают образование камней в желчном пузыре у людей, склонных к этому недугу, а рисовые — очень эффективны против образования камней в почках.
В каких продуктах содержится клетчатка?
Наиболее высокое содержание клетчатки находится во фруктах с семенами (инжир), зрелых бобах, семенах, отрубях зерновых, орехах и черносливе.
Много клетчатки также и в цельном зерне, корнеплодах, содержащих крахмал, белокочанной и цветной капусте, брокколи и зелени.
Умеренное содержание клетчатки — во фруктах с кожурой, а также огурцах и помидорах.
Низкое содержание клетчатки в рафинированных зерновых, белой муке, макаронах и соках.
Вообще не содержат клетчатки жиры, масла, алкоголь, сахар, мёд и все животные продукты (мясо, яйца, сыр, молоко и рыба).
Итак, исследования показывают, что богатый клетчаткой и углеводами рацион, плюс умеренность в потреблении жиров способствуют предотвращению развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака, расстройств пищеварения и многих других болезней. Такая диета снижает потребность в инсулине, улучшает контроль глюкозы, снижает уровень липидов в крови и способствует потере веса. Однако следует постепенно увеличивать объём употребляемой клетчатки во избежание возможных побочных эффектов, таких как метеоризм и дискомфорт в брюшной полости. Не рекомендуется употреблять пищевые добавки клетчатки, ведь богатая ею диета, если следовать ей постоянно, оказывает весьма заметный эффект как на страдающих диабетом, так и на здоровых людей.
Уинстон Крейг, «Питание и здоровье»
