Нарушение здоровья может вызвать не только некачественная пища, но и неправильно сбалансированное меню. Употребление продуктов растительного происхождения принесёт пользу в том случае, если меню будет составлено правильно, а пища будет разнообразной. Для примера составим меню на один день.
Завтрак
Употребление хорошего завтрака в сочетании с другими принципами способствует лучшим показателям здоровья и продолжительности жизни, обеспечивает поступление в организм питательных веществ, необходимых ему для нормальной деятельности в течение дня. Полноценный завтрак очень важен и для успеваемости детей в школе. Что должно быть на вашем столе на завтрак?
1. Завтрак должен обеспечить от 1/3 до 1/2 нормы потребления как белка, так и других питательных веществ. Злаки и бобовые продукты являются отличным источником белка. Сочетая зерновые и бобовые, а также употребляя соевые продукты, вы обеспечиваете организм полноценным белком.
2. В продуктах, употреблённых на завтрак, должно присутствовать 10 – 15 г клетчатки. Она способствует регуляции кишечной функции, создаёт чувство насыщенности и замедляет время опустошения желудка. Цельнозерновые крупы являются отличным источником клетчатки и крахмала. Готовьте на завтрак пшеничную, ячневую, кукурузную, овсяную, пшённую или гречневую каши. Рис лучше выбирать цельзерновой.
Если за завтраком вы привыкли употреблять лишь простые углеводы (кондитерские изделия, шоколад, выпечка из муки высшего сорта и др.), то сначала чувствуете резкий прилив, но вскоре чувство бодрости сменяется упадком сил, вялостью, сонливостью, а порой и раздражительностью.
3. Постарайтесь на завтрак съедать 2 – 3 фрукта, так как они содержат большое количество фитохимических веществ и антиоксидантов, поддерживающих здоровый жизненный тонус. Выберите 1 фрукт, богатый витамином С, например, цитрусовые, киви (подойдёт и смородина, отвар шиповника). Этот витамин не только эффективно связывает и выводит токсины и яды из организма, но и нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы, укрепляя сосуды и повышая их эластичность.
Сочетание на завтрак злаков, бобовых, фруктов, сухофруктов, орехов или семян подсолнечника в правильном соотношении обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами и составит здоровый полноценный завтрак.
Обед
Главными составляющими здорового и полезного обеда являются продукты, содержащие белки, сложные углеводы, клетчатку и натуральный крахмал.
От 1/3 до 2/3 обеденного меню должны составлять блюда из овощей. Супы насытят организм полезными веществами, содержащимися в ингредиентах, входящих в их состав. Сырые овощи в виде салатов — это кладезь всех необходимых организму витаминов и минеральных веществ. Самой подходящей заправкой для салатов является растительное масло, особенно оливковое или льняное. Нерафинированные растительные масла способствуют укреплению сосудов, регулируют содержание холестерина и улучшают пищеварение.
Если овощи являются гарниром, то суп лучше сделать более калорийным и включить в него злаки, например, гречневый суп, рассольник, суп с добавлением пшённой каши, макаронный белый суп с семечками и т. д.
Гарнир может состоять и из зерновых (бурый рис, греча, пшеница в виде запеканок и т. д.), либо из крахмалосодержащих (картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бурый или смесь дикого и пропаренного риса).
Правильно сбалансированный обед в достаточных количествах, состоящий из трёх или четырёх питательных блюд, в основу которых входят овощи, зерновые и бобовые, является полноценным подкреплением, способствующим здоровью организма.
А что на ужин?
Ужин должен быть очень лёгким. Пища должна перевариться до сна, чтобы желудок мог отдохнуть.
По данным учёных, обильный ужин — это одна из основных причин заболеваний гастритом, панкреатитом, холециститом и ожирением.
Привычка есть два раза в день, как правило, приносит пользу здоровью.
Рациональное решение — это отказаться от ужина или сделать его лёгким. Тонкое печенье (цельнозерновые крекеры, хлебцы) или сухари, фрукты или кофе из злаков — подходящее меню для ужина.
Алексей Вавилов, технолог общественного питания,
шеф-повар Центра здоровья «Дорога Жизни»
