Наличие клетчатки в питании абсолютно необходимо для хорошего иммунитета. Клетчатка создаёт питательную среду для микроорганизмов нашего кишечника. Без клетчатки кишечные микробы просто не выживают. Можно долго восстанавливать свою микрофлору, например, с помощью приёма препаратов с живыми бактериями. А толку не будет, если им просто нечего будет есть. Для чего ещё необходима клетчатка?
Я часто сталкиваюсь с пациентами, у которых происходит только один стул в неделю(!), и при этом они считают, что это нормально. Люди бывают шокированы, когда я говорю им, что у здорового человека должен быть стул после каждого приёма пищи или хотя бы один раз в сутки.
Каждый раз, когда вы едите, в прямой кишке должна начинаться перистальтика, то есть желудочно-ободочный рефлекс, который помогает продуктам пройти через пищеварительную систему.
Недостаточное потребление клетчатки приводит к возникновению запоров, геморроя, дивертикулёза, дивертикулита, проблемами с кишечником и развитием рака толстой и прямой кишок. Оно также вызывает повышение уровня холестерина, раздражение кишечника, накопление токсинов и неконтролируемые скачки уровня сахара в крови у диабетиков. Большинство людей съедают не более 12 г клетчатки в день. А рекомендованное количество — 25 – 30 г в день.
Клетчатка — это нерасщепляемые полисахариды, которые содержатся в стенках растительных клеток.
Два типа клетчатки
Нерастворимая клетчатка увеличивает частоту испражнений и объём стула. Также она предотвращает запоры, раздражение кишечника, геморрой, дивертикулёз и другие кишечные расстройства. Внешняя оболочка любого зерна является хорошим источником нерастворимой клетчатки.
Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в организме, стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и помогает организму связывать и выводить токсины. Источники растворимой клетчатки — фасоль, чечевица и другие бобовые, фрукты, морковь, овёс и семена, в частности семена подорожника и льна.
Важно, чтобы в ваш рацион входили продукты с содержанием обеих типов клетчатки. Чем больше клетчатки содержится в потребляемых вами продуктах, тем лучше.
5 способов ввести в рацион больше клетчатки
- Добавляйте ягоды или орехи к завтраку.
- Съешьте апельсин или грейпфрут вместо того, чтобы выпить стакан сока. Если вы предпочитаете пить сок, выжмите апельсин или грейпфрут самостоятельно и добавьте мякоть в сок перед употреблением (или сразу сделайте смузи).
- Добавьте бобы, фасоль или орехи в салат.
- Перейдите на макароны, крупы и хлеб из цельного зерна.
- Попробуйте цельнозерновой хлеб с двойным содержанием клетчатки.
Дон Колберт, «Ешь это и живи»
