Упражнения из данного комплекса призваны укрепить переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедра, что позволит вам избавиться от дряблости мышц и обрести упругие бёдра. Особое внимание уделяется укреплению внутренних мышц органов малого таза. Сидячая работа и малоподвижный образ жизни приводят к застойным явлениям в брюшной полости, что является причиной запоров, различных женских и мужских заболеваний. Специально подобранные физические упражнения направлены на увеличение тонуса, усиленный приток крови не только к мышцам, но и к внутренним органам, что ускорит процесс выведения токсинов и обмен веществ.
Упражнение 1.
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Слегка согнуть ноги в коленях, оторвать пятки от пола на 2 – 3 см. Спину выпрямить, плечи расправить. Живот и ягодицы втянуть, напрячь мышцы бёдер. На протяжении всего упражнения мышцы в напряжении, не расслабляются.
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Слегка согнуть ноги в коленях, оторвать пятки от пола на 2 – 3 см. Спину выпрямить, плечи расправить. Живот и ягодицы втянуть, напрячь мышцы бёдер. На протяжении всего упражнения мышцы в напряжении, не расслабляются.
Выполнение упражнения.
Четыре раза выполнить втягивание живота и ягодиц, не расслабляя их до конца. Присесть на 5 – 6 см, выполнить ещё четыре втягивания. Ещё раз присесть на 5 – 6 см и выполнить ещё три втягивания (т. е. упражнение выполняется на трёх уровнях).
Четыре раза выполнить втягивание живота и ягодиц, не расслабляя их до конца. Присесть на 5 – 6 см, выполнить ещё четыре втягивания. Ещё раз присесть на 5 – 6 см и выполнить ещё три втягивания (т. е. упражнение выполняется на трёх уровнях).
На самом нижнем, третьем, уровне снова втянуть со всей силы в себя живот и ягодицы и задержаться на счёт до десяти.
Выполнить три таких подхода, со временем число повторений можно увеличить до десяти.
Это упражнение оказывает очень сильный укрепляющий эффект на мышцы и органы малого таза. Многие люди, выполняющие их, наблюдали заметное улучшение состояния здоровья и даже избавлялись от бесплодия.
Упражнение 2.
И. п. — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль туловища.
И. п. — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль туловища.
Выполнение упражнения.
Поднять таз вверх, втягивая живот и ягодицы. Опуститься вниз. Выполнить 8 – 10 раз. В конце задержаться наверху, втягивая живот и ягодицы на счёт до восьми.
Поднять таз вверх, втягивая живот и ягодицы. Опуститься вниз. Выполнить 8 – 10 раз. В конце задержаться наверху, втягивая живот и ягодицы на счёт до восьми.
Упражнение 3.
И. п. — стоя на четвереньках.
И. п. — стоя на четвереньках.
Выполнение упражнения.
Согнутую в колене правую ногу поднимать в правую сторону, не выпрямляя ноги. Затем выполнить поднимание левой ноги в левую сторону. Сделать 10 – 15 раз в каждую сторону.
Согнутую в колене правую ногу поднимать в правую сторону, не выпрямляя ноги. Затем выполнить поднимание левой ноги в левую сторону. Сделать 10 – 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 4.
И. п. — сидя на полу, ноги прямые вперёд, руки согнуты в локтях.
И. п. — сидя на полу, ноги прямые вперёд, руки согнуты в локтях.
Выполнение упражнения.
Работая мышцами бёдер и ягодиц, сгибая ноги в коленях, «проехать» вперёд-назад на ягодицах, помогая себе руками.
Работая мышцами бёдер и ягодиц, сгибая ноги в коленях, «проехать» вперёд-назад на ягодицах, помогая себе руками.
Это упражнение оказывает отличный массажный эффект на органы малого таза и способствует увеличению кровоснабжения в брюшной полости.
Упражнение 5.
И.п. — лёжа на правом боку, левая нога вверх. Левая рука держит левую ногу за голень. Правая нога лежит на полу впереди, перпендикулярно левой ноге.
Выполнение упражнения.
Правую ногу поднять вверх, коснуться носком носка левой ноги и опустить вниз. Выполнить 10 – 15 раз каждой ногой.
Правую ногу поднять вверх, коснуться носком носка левой ноги и опустить вниз. Выполнить 10 – 15 раз каждой ногой.
Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, которая обычно испытывает очень мало нагрузки, вследствие чего является слабой и дряблой. Уже через несколько месяцев вы заметите, как ваши бёдра становятся подтянутыми и упругими.
Ольга Вакушина,
спортинструктор, г. Екатеринбург
спортинструктор, г. Екатеринбург
