ФИТНЕС

Плоский живот всего за несколько минут в день

podpiska-cherez-pochtu8d

Накопление жира на животе и в брюшной полости способствует появлению центрального ожирения, которое тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Чтобы снизить показатели риска заболевания и просто красиво выглядеть, поработаем над собственным телом.

Объём живота — важный показатель состояния здоровья, а также индикатор риска следующих заболеваний:

  • сердечно-сосудистых;
  • повышенного артериального давления;
  • метаболического синдрома;
  • невосприимчивости к инсулину и сахарного диабета 2-го типа.

Здоровые привычки

Снизьте:

  1. потребление калорий, и снизится количество жира в животе, особенно важно снизить употребление белого сахара;
  2. пирожных, печенья, мороженого и других рафинированных продуктов;
  3. животных жиров (жирное мясо, колбасные изделия, масло, сыр);
  4. жареных блюд.

Следите за осанкой

Плечи разверните, спина должна быть прямой, грудь вперёд: такая поза заставляет мышцы живота напрягаться и помогает добиваться плоского живота.

Предотвращайте запоры

В изобилии употребляйте богатые растительной клетчаткой продукты: цельнозерновые крупы, фрукты и овощи — предпочтительно в сыром виде. Делайте физические упражнения, они помогают предотвращать запоры.

Избегайте появления лишних газов

  1. Принимайте экстракты или настои аниса или фенхеля.
  2. Медленно пережёвывайте пищу.
  3. За полчаса до еды принимайте активированный уголь (1 – 2 таб­летки, запивая водой).

Предотвращайте задержку жидкостей

В брюшной полости скапливается жидкость. Нездоровое питание, действие некоторых женских гормонов, плохая работа почек, сердца или печени — всё это увеличивает накопление жидкости в организме. Поэтому снизьте или исключите потребление соли, принимайте настои или экстракты полевого хвоща или листьев берёзы.

Снижайте уровень стресса

Хронический стресс способствует отложению жира в животе. Не заедайте стресс.

Исключите алкоголь

Даже в умеренных дозах алкоголь повышает уровень кортизола, что способствует отложению жира в животе.

Укрепляем мускулы живота

Важно не допускать расслабления мышц и накопления жира, что часто происходит при сидячем образе жизни. Специальные упражнения укрепляют мускулатуру живота, останавливают накопление жира, предотвращают растяжение живота, вызванное внутрибрюшным давлением и сидячим образом жизни.

Упражнения рекомендуется делать от 3 до 6 раз в неделю. Каждая тренировка включает 3 – 5 подходов по
10 упражнений с короткими передышками. Важны последовательность и настойчивость. Постоянные занятия эффективнее редких с сильными нагрузками. Не выполняйте упражнения, если они причиняют вам боль.

Подъём торса

Лягте на спину на твёрдую обитую тканью поверхность (спортивный мат, тонкий матрас). Поднимите подбородок, смотрите вверх. Заведите руки за голову. Медленно поднимайте туловище и голову, пока не достигнете угла в 30° от пола. Со временем вы сможете подниматься под углом 45°. Выдыхайте с каждым подъёмом.

Подъём ног

Лягте на спину. Вытяните руки и положите их ладонями вниз. Поднимите согнутые в коленях ноги, подтягивайте их к плечам. Поднимайте голову, как будто хотите посмотреть на свой живот.

Джордж Памплона-Роджер, «Здоровое тело»

Газета «Ваши ключи к здоровью» № 2 (122) февраль 2021 г.