Позвоночник – это наш остов, стержень, в котором, как на перекрестке сошлись и переплелись нервы, сосуды, мышцы. Все знают, что для поддержания позвоночника в работоспособном нормальном состоянии надо ежедневно предоставлять ему достаточное количество движения и нагрузки. Предлагаем следующий комплекс упражнений для позвоночника:
Разогревание. Разогрейте руками, где достаете, все мышцы спины и места их прикрепления к позвоночнику. Затем возьмите теннисный мячик и прокатайте его спиной по стене.
“Трясогузка”. Это упражнение в буквальном смысле предназначено для того, чтобы растрясти позвонки, мышцы, суставы. Слегка подпрыгивая, потрясите торсом так, как будто вы хотите нанизать свои позвонки один на другой по струночке.
Шар на игле. Представьте, что ваша голова – шар, а позвоночник – игла. Найдите положение, в котором “шар на игле” будет держаться свободно, ничем иным не фиксируемый. Все мышцы плечевого пояса, шеи, спины должны быть абсолютно расслаблены.
Круги внутри шара. Вытяните руки правую вперед, левую назад и начинайте круговые вращения так, как будто вы ладонями движетесь по внутренней стороне шара, в котором находитесь.
Скручивания. Сначала поворачивайтесь в стороны всем корпусом. Потом отдельными отделами – верхним, плечевым. Затем верхнюю часть туловища поворачивайте в одну сторону, а нижнюю – в другую.
Выгибания-прогибания.
• Лежа на полу лицом вниз, ладонями и пальцами ног упритесь в пол, медленно поднимайте таз и выгибайте тело дугой, образуя “мостик”. Затем исходное положение – лицом вниз. Усложнить можно, если в положении “мостик” поворачивать таз влево, затем – вправо.
• Сидя на полу, нужно опереться руками сзади, а ноги согнуть. После чего таз следует поднимать до горизонтального положения туловища. Вернуться в исходное положение.
• Лежа на спине с вытянутыми руками и ногами, сгруппируйтесь, подтянув ноги к груди и обхватывая их руками. В таком положении надо застыть на 5 секунд, потом разогнуться.
• Стать в положение “мостик” и походить так по комнате.
Сопротивление.
• Голову наклонить, руки сцепить за ней, потом голову поднимать, преодолевая сопротивление рук.
• Нагнуться, ноги обхватить руками и пытаться напрячь спину, преодолевая сопротивление рук.
• Нагнуться, пытаясь коснуться пальцев ног руками, для более тренированных – положить ладони на пол. Колени не сгибать.
• Лежа на спине, поднять правую ногу вверх и переносить ее влево через левую ногу, прижатую к полу. Аналогично, поменяв ноги.
Висы. Именно в висах, все позвонки под весом вашего собственного тела смогут занять правильное местоположение. Висеть можно на вытянутых руках или на согнутых ногах на перекладине. Висеть можно на животе, перекинувшись через брус или лежа на специальном шаре. На таком шаре лежать можно и на спине. К висам относятся и наклоны в разные стороны, если в наклоненном положении на время фиксировать тело.
Юлия Деточкина
