ФИТНЕС

Наступает пора отпусков

podpiska-cherez-pochtu8d

Плавание – идеальная тренировка для людей в любое время. Это возможность сбросить пару килограммов, подтянуть мышцы, улучшить фигуру.

Почему именно плавание? Да потому, что плавание – это идеальная тренировка. Оно не дает опасных статических нагрузок и не перегружает суставы. Заставляет работать мышцы и укрепляет сердечно-сосудистую, лимфатическую и вегетативную системы. Стимулирует газообмен в легких и повышает иммунитет. А еще, что очень приятно, заменяет салонный массаж, особенно если речь идет о морской воде с ее высокой концентрацией природных солей. Самое же главное – плавание подходит для того, чтобы худеть и получать при этом массу удовольствия.

Специалисты утверждают: за полчаса плавания сжигается до 400 килокалорий, а обмен веществ ускоряется наполовину.

Если вы плаваете чуть лучше топора и задача продержаться на воде хотя бы полчаса для вас из разряда «миссия невыполнима», то не падайте духом! Воспользуйтесь обстоятельствами и вместо того, чтобы позволять своим мышцам просто мокнуть в воде, научитесь работать ими на полную катушку.

Вооружитесь мячом, надувным кругом или матрацем – тем, что позволит вам не бояться пойти ко дну вне зависимости от того, насколько вы устали или на каком расстоянии от берега оказались. В первые дни тренировок устраивайте заплывы длительностью не меньше получаса, и постепенно доводите продолжительность тренировок до 45 – 60 минут. Первые 5 минут просто двигайтесь в воде для разминки, а затем хватайтесь за свой надувной инвентарь и начинайте работать ногами. Схема такая: 5 минут движения ногами, имитирующего кроль, 2 минуты отдыха, 5 минут имитации брасса, 2 минуты отдыха. Кролем вы проработаете квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы, а брасс позволит привести в тонус внутреннюю и боковую поверхность ног. Последнее вам будет особенно полезно, если с целлюлитом вы знакомы не понаслышке.

Само собой, «отдых» не означает, что вы получаете право расслабляться и дрейфовать: просто интенсивность тренировки можно будет снизить и начать двигаться в привычном для вас плавательном темпе.

Плюс к этому поставьте перед собой задачу научиться плавать дольше, чем вы умели до начала тренировок. Постепенно увеличивайте дистанцию, двигаясь с невысокой скоростью. Практика показывает, что мы способны на большее, нежели сами от себя ожидаем. Просто нам никогда в голову не приходило хотя бы попробовать улучшить свои спортивные показатели.

Используйте время на курорте, как отличную возможность не только отдохнуть, но и помолодеть, став более стройным. Перед отпуском потренируйтесь в бассейне, подготовьте свое тело для более интенсивных нагрузок.

Надоело плавать – соберите группу и отправляйтесь играть в водное поло. Или зайдите по грудь в воду и сделайте попытку пробежаться. От классического бега на свежем воздухе тоже не стоит отказываться. 10 – 15 минут легкой трусцы перед завтраком ускорят обмен веществ. Помните только, что с полным желудком отправляться плавать не годится: вода оказывает давление на брюшную полость, поэтому между заплывом и приемом пищи должно пройти не менее часа.

Задача: снизить вес!

Если перед вами стоит определенная задача – сбросить лишний вес на 2 – 3 килограмма, то проследите за тем, чтобы во время тренировок частота пульса у вас составляла 130 – 160 ударов в минуту. При интенсивности в 60 – 70% от максимальной (определяйте этот показатель по ощущениям) за час вы сможете избавиться от 450 – 800 килокалорий. Если вы умеете плавать кролем, то меняйте стиль плавания каждые 100 – 200 метров, что позволит привести в тонус все группы мышц ног, спины, груди. Если в воде вы чувствуете себя уверенно, то самое время улучшить свои плавательные способности. Утром, после 10-минутной разминки в среднем темпе, попробуйте проплыть 50-метровую дистанцию на пределе своих возможностей. Затем, не торопясь, преодолейте метров 200 и повторите 50-метровый спринт. Выполните такой цикл 2 – 4 раза.

Вечером, в зависимости от ваших способностей, попробуйте преодолеть дистанцию, ориентируясь на показатели: 1 – 1,5 км в приличном темпе, который не позволит вам капитулировать раньше времени, но при этом и не расслабляться. Во временном показателе на это уйдет не меньше 40 минут – причем плавать надо со средней скоростью. Если вы устали, сделайте паузу на минуту-две, перевернувшись на спину и восстановив дыхание, а после этого опять набирайте темп.

Борьба с целлюлитом

Если борьба с целлюлитом имеет для вас первоочередное значение, пользуйтесь случаем и устраивайте себе массаж водой. Для этого понадобится либо надувной инвентарь, либо пирс или платформа, держась за которую вы смогли бы интенсивно поработать ногами. Сосредоточьтесь на разведении выпрямленных ног в стороны, но не забывайте и об имитации кроля – все-таки ягодицам тоже не помешает порция массажа.

Подготовил А. Борисов

gde-otdohnut2019