В условиях ежедневных психологических нагрузок организм накапливает такой запас эмоционального напряжения, что бывает очень трудно расслабиться.
Много лет назад доктор Эдмунд Джейкобсон разработал методику домашнего отдыха, которая называется «Постепенное расслабление». Исследования доказали, что полное расслабление мышц способствует снятию эмоционального возбуждения нервной системы.
Проводить сеанс релаксации рекомендуется в спокойной обстановке, можно использовать соответствующее музыкальное сопровождение, например, звуки леса или моря.
Одежда не должна стеснять движения, часы, очки, линзы рекомендуется снять. Сделайте небольшую разминку для разогрева мышц. Сядьте на удобный, но жёсткий стул. Поставьте ступни на пол и убедитесь, что вы сидите в удобной позе.
Все упражнения комплекса, описанного в статье, выполняются по схеме: напрячься — прочувствовать — расслабиться.
Каждый этап упражнения выполняйте на 4 счёта: нарастание напряжения — на вдохе, концентрация — на задержке дыхания, расслабление — на выдохе.
Каждое упражнение следует повторить 2 раза. Если ощущение напряжения остаётся, количество повторов можно увеличить до 7.
Между блоками необходимо делать перерыв 20 – 30 секунд.
Для лучшего запоминания рекомендуется осваивать упражнения на разные группы мышц с промежутком в 4 дня.
Эта методика не рекомендуется детям до 12 лет и при физических патологиях частей тела или внутренних органов.
При появлении судорог или болевых ощущений во время выполнения упражнения, необходимо снизить его интенсивность, или полностью отказаться от его выполнения.
Дыхательное упражнение
Диафрагмальное дыхание: положите одну руку на грудь, другую на живот. Делайте медленный вдох через нос, пока живот не наполниться воздухом. Выдохните через рот, ощущая, как живот опускается. Повторяйте в течение 5 минут.
Дыхательное упражнение желательно повторить в конце всего комплекса.
Упражнения для шеи, затылка, лицевых мышц
Поднимите брови, максимально напрягая мышцы лба, оставайтесь в таком положении несколько секунд. Расслабьтесь.
Сильно наморщите нос, почувствуйте, как напряглись мышцы передней части лица. Расслабьтесь.
Растяните губы в гримасе на несколько секунд. Теперь с напряжением опустите челюсть, задержитесь в таком положении на 4 секунды. Расслабьтесь.
Свободно опустите челюсть, затем закройте её, подвигайте челюстью из стороны в сторону. Расслабьтесь.
Наклоните голову вниз. Максимально подтяните подбородок к груди, мышцы шеи напрягутся. Несколько раз поверните голову из стороны в сторону. Медленно поднимите голову.
Упражнения для рук и плечевого пояса
Сожмите кисть правой руки в кулак и напрягите предплечье. Расслабьтесь. Проделайте то же самое с левой рукой.
До предела согните правую руку в локте, ощутите напряжение бицепса. Медленно разогните руку и расслабьте её. Повторите процедуру с левой рукой.
Поднимите плечи вверх. В наивысшей точке зафиксируйте положение, ощутите растяжку сухожилий и напряжение мышц плечевого пояса и шеи. Медленно опустите плечи, расслабьтесь.
Упражнения для спины и живота
Сведите лопатки максимально сильно на 4 секунды. Медленно расслабьте их.
Наклонитесь вперёд и прогните спину, при этом ощутите межрёберные мышцы. Оставайтесь в этом положении 4 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Напрягите мышцы живота, а затем расслабьте их, обратите внимание, какое массирующее действие оказывает воздух при выдохе. Правильное брюшное дыхание помогает расслабить всё тело.
Упражнения для ног
Уприте пятки в пол и напрягите мышцы бёдер на 4 секунды. Медленно расслабьте ноги.
Скользящим движением, не отрывая подошву от пола, переместите правую ступню вперёд, потяните носки на себя. Почувствуйте, как растягиваются пяточные сухожилия и напрягаются икроножные мышцы. Зафиксируйте положение, затем медленно расслабьте ногу. Повторите процедуру с левой ногой.
Даниель Бондарь, «Прочти и живи»
