Регулярная физическая нагрузка является важным аспектом здорового образа жизни и средством профилактики коронарных заболеваний, сахарного диабета второго типа и ожирения.
Движение помогает стать стройнее
Движение – это ключ к успешному похудению. Два часа в неделю игры в футбол или в теннис не являются решением проблемы. Бесспорно, при такой нагрузке сжигаются калории, но, во-первых, этого мало и, во-вторых, существует соблазн вознаградить себя за усилия вкусной едой. Значит, все старания напрасны. Один бутерброд содержит больше калорий, чем мы можем сжечь. Так, если предположить, что мы собираемся сжигать калории исключительно за счет бега, то, чтобы сбросить 10 килограмм, нужно пробежать 1000 километров, а 600 граммов – 100 километров.
Залог успеха – регулярные занятия физкультурой.
Но следует помнить, что нетренированному человеку поначалу не удастся избавиться от лишних жиров, так как его тело не настроено еще на это: в организме недостаточно ответственных за сжигание жиров клеток – митохондрий, крошечных «моторчиков», которые преобразовывают сахара и жиры в молекулы ATP, энергоносители клеток. Занятия спортом увеличивают число митохондрий, а это повышает способность мышц потреблять кислород и во время физических нагрузок работать на высокой мощности. Поэтому регулярные тренировки необходимы.
Наше тело быстро учится этому процессу. В начале тренировок количество сжигаемых жиров равно менее чем 1 грамму в час. После четырех недель занятий спортом количество сжигаемых жиров увеличивается на 10 граммов. После трех месяцев за час уже сжигается 50 граммов жира, что соответствует 500 ккал.
Самое невероятное заключается в том, что жиры сжигаются не только в течение занятий, но и в остальное время. Даже во время сна обмен веществ продолжает сжигать калории с надлежащей скоростью, как будто вы в этот момент работаете лопатой в огороде. Этот научный факт выявила новая попытка заглянуть внутрь мышц отдыхающих спортсменов. Так ученые из Йельского университета обнаружили, что митохондрии в мышцах человека, который занимается бегом не менее 4 часов в неделю, потребляют на 54 % больше топлива и во время отдыха, чем у тех, кто не бегает. Таким образом, польза от активных физических упражнений не прекращается даже после их завершения.
Никакого шанса сахарному диабету
Поскольку митохондральный процесс сжигания топлива помогает очищать клеточные жиры, то он содействует предотвращению резистентности к инсулину, предшествующей стадии диабета второго типа. Постоянные тренировки приводят в норму уровень инсулина, в результате снижается возможность заболевания сахарным диабетом и снижается чувство голода. Таким образом, цель занятий не уменьшить количество сахара в крови путем физического перенапряжения (что все равно приводит к чувству голода), а с помощью движения увеличить уровень инсулина. Движениями можно добиться больше, чем диетами!
Как часто и сколько нужно заниматься спортом?
Классические методические руководства рекомендуют заниматься физическими упражнениями в среднем 20 – 60 минут в день. Результаты исследований, проведенных специалистами Университета Миссури (Колумбия), показали, что короткие многократные ежедневные физические нагрузки более эффективны, чем непрерывные занятия спортом на протяжении 30 минут.
Для того чтобы получать максимальную пользу от упражнений, ваш пульс должен достигать оптимального количества ударов в минуту. В зависимости от вашего возраста и состояния здоровья это оптимальное количество будет разным. Усредненные рекомендации выглядят следующим образом:
Возраст Оптимальное количество Предельный максимум
20-30 лет 98-146 ударов в минуту 195
31-40 лет 93-138 ударов в минуту 185
41-50 лет 88-131 ударов в минуту 175
51-60 лет 83-123 ударов в минуту 165
61+лет 78-116 ударов в минуту 155
Если ваш пульс выше оптимального количества ударов, значит, вы перерабатываете, это не полезно, снизьте интенсивность тренировки.
Как определить, что нагрузка слишком большая? Просто. Если в течение 10 минут после окончания тренировки вы не пришли в норму (не можете отдышаться, ощущаете дрожь в мышцах и т. п.), значит, вы занимаетесь слишком интенсивно, снизьте нагрузку.
Заключение
Самое главное в занятии спортом – это регулярность, так как если у вас случаются 2-х недельные перерывы, то ваши мышцы и связки отвыкают от привычной нагрузки. Также важны положительные эмоции, так как без удовольствия сложно добиться хорошего результата. Следовательно, выбирайте себе физические упражнения по душе.
Подготовила И. Суманова
Газета «Ваши ключи к здоровью» февраль 2009 г.
