Отжимания — одно из основных базовых силовых упражнений, которое должно входить в комплекс физической нагрузки, как для мужчин, так и для женщин.
Наши руки — это «третье сердце». Такое выражение можно часто услышать от инструкторов ЛФК и тренеров. Чтобы это «сердце» работало эффективно и реально помогало нашему основному сердцу в перекачке крови от периферии к центру, необходимо регулярно и грамотно тренировать мышцы рук.
Отжиматься можно дома, на улице и даже на рабочем месте.
Польза отжиманий
- Укрепляют мышцы брюшного пресса, спины и верхнего плечевого пояса.
- Сохраняют мобильность плечевых суставов.
- Формируют подтянутую грудь, красивую зону декольте и стройные руки.
- Способствуют профилактике и устранению сутулости и холки.
- Улучшают мозговое крово-обращение, что в свою очередь предотвращает скачки артериального давления и снижает риск деменции, ослабления памяти.
- Устраняют лимфозастои в мышцах груди и верхнего плечевого пояса, что является профилактикой отёков на лице и шее.
А также способствует профилактике и устранению развития мастопатии.
Виды отжиманий
Способы выполнения отжиманий зависят от уровня подготовки.
Самый легкий и доступный для всех вариант — отжимания от стены.
Посложнее — отжимания от стола, подоконника, скамьи.
Варианты для подготовленных — отжимания от пола с колен, отжимания от пола на прямых ногах. Самой большой физической подготовки требуют отжимания в стойке на руках, ноги при этом подняты вверх. Облегчить этот вариант можно, поставив ноги на подставку.
Основные правила
Не проваливать живот вперёд и не прогибаться в пояснице.
Не подтягивать лопатки и плечи к ушам.
Контролировать дыхание: вдох — при сгибании рук, выдох — при разгибании рук.
Количество отжиманий
Начинайте с простых вариантов по 10 – 20 повторений, делайте 2 – 3 подхода с небольшим перерывом между подходами. Постепенно увеличивайте количество повторений и пробуйте более сложные варианты отжиманий.
Тренировки должны строиться по нарастающей: от простых вариантов к сложным и от малого количества к большему.
Норма ГТО для «Золотого значка» у женщин после 30 лет — 11 раз от пола на прямых ногах.
Поставьте перед собой цель: сделать отжимания повседневной практикой, и положительные изменения в здоровье и самочувствии не заставят себя долго ждать!
Юлия Логачёва, врач ЛФК
