На сегодняшний день основой питания современного человека являются продукты животного происхождения в сочетании с рафинированными, или по-другому говоря, очищенными зерновыми. Привычный завтрак для многих людей состоит из кофе с молоком, белого хлеба со сливочным маслом, сыром или чего-то похожего. Для приготовления пирогов, слоек, печенья, тортов, булочек, хлеба используют, в основном, пшеничную муку высшего сорта. Плохо это или хорошо?
Ценность зерна заключается в наличии всех его частей, а именно: оболочки, центральной части зерна (эндосперма) и зародыша. Пшеничная мука высшего сорта сделана не просто из эндосперма, а в основном из его центральной части. Она самая белая и самого мелкого (тонкого) помола. Хлеб из неё получается с самым белым мякишем, воздушным и пористым. Это связано с тем, что в муке высшего сорта меньше всего «примесей» из прочих частей зерна. Но именно в отрубях (оболочке) и зародыше зерна содержится основная часть витаминов.
Например, одно зерно пшеницы, когда его освобождают от оболочки и удаляют зародыш, теряет: 86 % витамина В1, 70 % витамина В 2, 80 % витамина В, 60 % витамина В6, 70 % фолиевой кислоты, 84 % железа, 50 % кальция, 78 % фосфора, 75 % меди, 72 % магния, 71 % марганца, 71 % цинка, 87 % хрома, 68 % клетчатки.
Выпечка из муки высшего сорта получается воздушнее, поэтому она приятнее на вкус. Очищенные крупы нежнее и быстрее варятся, чем цельнозерновые крупы. Однако польза продуктов из очищенного зерна в среднем на 75 % ниже.
Что происходит с нашим организмом, когда мы начинаем употреблять в основном очищенные крупы, хлеб и выпечку из муки высшего сорта?
Избыточный вес возникает в результате минимума питательных веществ и максимума калорий. Повышенное содержание клейковины в муке высшего сорта увеличивает сигналы голода за счёт увеличения гормона грелина. Клейковина также препятствует выработке гормона насыщения лептина. Это приводит к росту массы тела. Следствием избыточного веса являются: повышенное артериальное давление, сердечно-сосудистые заболевания, боли в суставах.
Сахарный диабет. При очищении зерно теряет 68 % клетчатки. Основу очищенного зерна составляют легкоусвояемые углеводы, которые быстро разрушаются в процессе пищеварения и повышают уровень глюкозы в крови.
Расстройства пищеварительной системы: запоры, брожение, изжога.
Недостаток питательных веществ. Обычно в детских садах готовят манную кашу. Она быстро усваивается, и дети поправляются. С виду они выглядят упитаннее и, кажется, что у них крепкий иммунитет. Но манная крупа — это то же самое, что и мука высшего сорта, только крупнее. Частое употребление этой крупы ведёт к снижению иммунитета.
Так же частое употребление белого риса, макаронных изделий, каш быстрого приготовления (за исключением тех, которые содержат достаточное количество пищевых волокон), выпечки и хлеба из муки высшего сорта приводит к снижению иммунитета.
Отсутствие питательной ценности поддерживает ряд других заболеваний: артриты, депрессия, тревожность, головные боли, экзема, остеопороз, иммунодефицит, грибковые поражения, заболевания щитовидной железы, воспаление органов и некоторые другие.
Единственный выход из сложившейся ситуации — перейти на употребление цельнозерновых круп, выпечки и хлеба из цельнозерновой муки.
Употребляя полноценные зерновые продукты, мы будем иметь следующие преимущества:
– нормализуем работу желудочно-кишечного тракта, поддерживаем оптимальный уровень сахара в крови, нормализуем вес и давление за счёт клетчатки;
– укрепим иммунитет за счёт наличия антиоксидантов;
– снизим риск возникновения атеросклероза и инсульта.
В следующий раз, когда вы пойдёте в магазин, старайтесь выбрать цельнозерновые крупы, такие как пшеничная, ячневая, кукурузная, бурый или красный цельнозерновой рис. Овсяные хлопья лучше покупать те, которые варятся 15 – 20 минут. Выбирая гречневую крупу, останавливайте свой выбор на светлой гречке, так как тёмная сильнее обжарена и меньше содержит витаминов и минералов. Пшено очищено от оболочки, но в нём сохраняется зародыш, поэтому оно также подходит для здорового разнообразного питания. Белый, или пропаренный рис можно включать в меню, но нечасто. А манную крупу лучше использовать только в запеканки, котлеты и другие блюда, но не как кашу для ежедневного питания.
Из выпечки выбирайте хлеб, печенья или хлебцы, выпеченные из цельнозерновой муки, с отрубями или мукой второго сорта. Макароны старайтесь обогащать отрубями.
Помните, выбирая продукты из цельного полноценного зерна, вы выбираете полноценное здоровье!
Алексей Вавилов, технолог общественного питания,
шеф-повар Центра здоровья «Дорога жизни»
