Когда кормите грудью младенца, обязательно включайте эти продукты в свой рацион.
Процесс лактации требует дополнительного количества энергии, особенно когда ребёнок только на грудном вскармливании. Чтобы удовлетворить потребности ребёнка, кормящей маме требуется тщательно планировать свой рацион.
Морковный сок
Бета-каротин из моркови и других овощей оранжевого и тёмно-зелёного цвета, а также из оранжевых фруктов превращается в организме в витамин А. Витамин А повышает качество молока. Он необходим для ребёнка, особенно для его лёгких. Но не следует пить слишком много морковного сока, поскольку бета-каротин из сока усваивается лучше, чем из целой моркови. Даже один стакан морковного сока в день может оказаться избыточным и вызвать жёлтую окраску кожи у мамы и младенца.
Суточную потребность в витамине А может удовлетворить сок, выжатый из трёх средних морковок. Это примерно 100 мл морковного сока. Морковный сок можно заменить одним крупным манго или стаканом абрикосов.
Цитрусовые и свежие фрукты
Потребность в витамине С во время лактации увеличивается на 60%. Эту ежедневную потребность вполне восполнят 2 апельсина, или 3 мандарина, или 1,5 киви. Однако для кормящей мамы лучше съедать не менее пяти фруктов в день, два из которых цитрусовые (при условии, что у ребёнка и мамы нет аллергии). Свежие фрукты повышают количество и качество молока. Кроме того, свежие фрукты — источник антиоксидантов.
Зерновые
Овёс, пшеница, рис, кукуруза и другие зерновые — источник энергии, сложных углеводов и белков. Кроме того, в них содержатся различные витамины и минералы.
Кормящим матерям необходимо употреблять ежедневно зерновые в большом количестве. Примеры полезных зерновых блюд — мюсли, цельнозерновые хлебцы, овсянка, макароны.
Корнеплоды
Картофель, свёкла, морковь и другие корнеплоды — это пища, богатая энергией.
Семена и орехи обеспечивают организм:
- Незаменимыми жирными кислотами омега-6 и омега-3. Эти типы жирных кислот необходимы для развития мозга ребёнка. Орехи, особенно грецкие, и семена, прежде всего льняные, кунжутные и чиа, — основные источники незаменимых жирных кислот.
- Белками. В сочетании с другими источниками белков (зерновыми или бобовыми) обеспечивают ребёнка всеми незаменимыми аминокислотами.
- Минералами. Кальций, железо, цинк, витамины группы В необходимы для полноценного развития ребёнка.
Бобовые
Прекрасный источник белков, железа, витаминов группы В (кроме В12) и клетчатки. Матерям, не употребляющим мясо, необходимо 3 – 4 раза в неделю съедать порцию бобовых.
Соевые продукты и напитки, такие как заменители мяса, тофу, сейтан, мисо и темпе, содержат белки высокого качества, жирные кислоты, минералы и витамины группы В. Их преимущества:
- хороший источник белков и кальция (если обогащены кальцием),
- низкий риск развития аллергии у ребёнка,
- низкий риск возникновения кишечных колик у ребёнка.
Овощи
Кормящей женщине необходимо не менее раза в день употреблять салат или иное овощное блюдо, чтобы обеспечить себя и ребёнка минералами, фолиевой кислотой и клетчаткой.
Пшеничные зародыши и бананы — источники витаминов В6 и В2, потребность в которых во время лактации повышается на 53% и 45%, соответственно. В пшеничном зародыше содержится ещё и витамин Е, а банан содержит растворимую клетчатку и углеводы. Две ложки пшеничных отрубей и один банан в день удовлетворят потребность мамы и ребёнка в витаминах В2 и В6.
Джордж Памплона-Роджер, «Здоровый и сильный»
