Раскрываем секреты того, как правильно тренировать мышцы живота.
Плоский живот — это не про «качаю пресс каждый день». Если тренировать только мышцы живота, не включая связанные с ним части тела, результата не будет.
Живот связан с диафрагмой, тазовым дном и глубокими мышцами спины. Секрет не в силе и количестве тренировок, а в согласованной работе мышц.
Комплекс для активации мышц живота
Вам понадобится мяч для пилатеса диаметром 25 – 30 см. Если мяча нет, можно сделать комплекс без него, или заменить его, скрутив из банного полотенца улитку.
Упражнение 1. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Стопы на полу параллельно друг другу.
Расположите мяч между колен. На выдохе сжимайте мяч коленями, на вдохе расслабляйте. Таз остаётся неподвижным. Почувствуйте, как напрягается внутренняя поверхность бедра.
Упражнение 2. Исходное положение — то же. На выдохе сожмите мяч и поднимите таз, а также позвонок за позвонком приподнимите нижнюю часть спины. Зафиксируйте положение на пару секунд. В верхней точке сделайте вдох, наполнив воздухом заднюю часть спины. Теперь плавно, позвонок за позвонком, опускайте спину и таз на пол.
Упражнение 3. Лёжа на правом боку, расположите мяч под рёбрами. Правую руку вытяните вперёд перед собой, а левой обхватите голову так, чтобы пальцы руки оказались на правом ухе. Затылок, грудная клетка, крестец на одной линии. Ноги согнуты в коленях так, чтобы положение было устойчивым.
На вдохе опускаем голову вниз так, чтобы раскрылись рёбра с левой стороны.
На выдохе приподнимаем голову так, чтобы раскрылись рёбра с правой стороны.
Затылок при этом как бы скользит по воображаемой стене.
Повторите упражнение, лёжа на левом боку.
Упражнение 4. Лёжа на спине, расположите мяч (он должен быть слегка сдут) между лопаток. Ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Руки сцеплены в замок на затылке. Взгляд направлен вперёд.
Начните совершать движение тазом, представляя, что таз — чаша, и вы выливаете из неё воду в сторону пяток. Затем направьте движение таза в сторону грудной клетки.
Теперь, на вдохе, наклоняйте таз в сторону пяток, а голову начните опускать к полу, создавая разгибание в грудном отделе. На выдохе приподнимайтесь и наклоняйте таз в сторону грудной клетки.
Упражнение 5. Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Стопы поставьте на расстоянии 30 см от ягодиц, мяч зажмите между коленями. Руки расположите за головой. Локти приподнимите так, чтобы они попадали в поле бокового зрения.
На выдохе приподнимайте голову, сгибаясь до нижнего края лопаток. Одновременно сжимайте мяч. На вдохе займите исходное положение.
Упражнение 6. Лёжа на спине, расположите мяч под коленом правой ноги и зажмите между бедром и голенью. Поднимите обе ноги, согнув в коленях под углом 90°.
На вдохе опускайте правую ногу вниз, касаясь пальцами стопы пола. На выдохе поднимите правую ногу в исходное положение.
Более сложный вариант: при подъёме правой ноги, левую вытянуть, как стрелу, вперёд по диагонали, под углом 45°.
Поменяйте ноги.
Выполняйте каждое упражнение по несколько раз, до лёгкого чувства усталости. Не делайте упражнения через боль!
Полный комплекс упражнений для пресса смотрите в Telegram-канале «Геометрия движения».
Ленар Халилрахманов,
сертифицированный специалист международного уровня Polestar Pilates
Оформив подписку на газету на сайте Почты России, вы сможете получать полезную информацию без надоедливых (отвлекающих/раздражающих) уведомлений и рекламы. Только ценные материалы о здоровье и правильном образе жизни! Ваше здоровье заслуживает самого лучшего! Перейти на сайт Почты России
