Для усиления контроля мочеиспускания важно укреплять мышцы тазового дна с помощью специального комплекса упражнений.
Обычно после первых занятий наступает некоторое ухудшение, недержание усиливается. Но через 5 – 7 занятий наблюдается улучшение или восстановление. Перед занятием нужно освободить мочевой пузырь и сделать разминку: ходьба на месте 1 – 2 минуты. Затем, держа руки за головой, попытайтесь достать несколько раз правым коленом левый локоть, а левым — правый. Разведите руки в стороны и сделайте круговые движения в плечевых суставах вперёд 8 – 12 раз, затем столько же назад.
1. Сидя на стуле, ноги прямые, руки на коленях.
а. Поднимите вверх правую руку и левую ногу — вдох. Повторите с противоположной рукой и ногой — выдох.
б. Разведите ноги (скользя ступнями), руки поднимите и разведите в стороны — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох.
2. Сидя на стуле, ноги врозь.
а. Поднимите руки вверх — вдох. Наклонитесь вперёд и руками достаньте носок правой ноги — выдох. Повторите 4 – 6 раз поочерёдно к каждому носку.
б. Разведите руки в стороны, прогибаясь в пояснице, — вдох. Подтяните правое колено к груди руками — выдох. Повторите 4 – 6 раз, поочерёдно подтягивая каждое колено.
3. Сидя на стуле, ноги согнуты, стопы и колени на ширине плеч, руки вперёд. Сделайте поворот туловища вправо и отведите руки вправо и назад — вдох, сделайте поворот туловищем и руками влево — выдох. Повторите 4 – 6 раз в каждую сторону.
4. Сидя на стуле, руки за туловищем в упоре на сиденье.Имитируйте езду на велосипеде: 8 – 12 круговых движений каждой ногой. После небольшой паузы, повторите упражнение.
5.Лёжа на спине, ноги согнуты, руки на животе. При вдохе живот выпячивайте, а при выдохе втягивайте. Повторите 8 – 12 раз.
6. Лёжа на спине, руки в стороны, ноги прямые.
а. Поднимите правую ногу вверх — вдох, положите её вправо — выдох. Поднимите снова вверх — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох. Повторите 4 – 5 раз каждой ногой.
б. Поднимите руки вверх — вдох, подтяните оба колена к груди руками, стараясь достать их лбом, — продолжительный выдох и возврат в исходное положение. Повторите 6 – 8 раз.
в. Поднимите вверх правую ногу и левую руку — вдох, взмахом правой ноги и левой руки сядьте и, наклонившись вперёд, руками достаньте пальцы ног — выдох. Ложась в исходное положение, поднимите левую ногу и правую руку — вдох. Взмахом ноги и руки сядьте — выдох. Повторите 6 – 8 раз, меняя руку и ногу.
7. Сидя, ноги прямые, руки сзади в упоре. Согните обе ноги, разводя колени в стороны, — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Повторите 8 – 12 раз.
8. Сидя, ноги согнуты, руки на коленях. Разведите и сведите колени, оказывая ладонями небольшое сопротивление, дыхание произвольное. Повторите упражнение 6 – 8 раз.
9. Сидя, руки сзади на предплечьях, ноги прямые. Опираясь на предплечья, приподнимите прямые ноги и, разводя их, сделайте вдох, скрестите — выдох. Повторяйте до лёгкого утомления.
10. Стоя на четвереньках (коленно-локтевое положение). Сгибая руки, опустите грудь на коврик, одновременно поднимите правую ногу вверх — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох. Повторите по 4 – 6 раз, поочерёдно поднимая ноги.
11. Заканчивайте комплекс ходьбой по кругу в течение 1 – 2 минут, затем сядьте на стул, широко разведя ноги. Подняв руки и разведя их в стороны, сделайте вдох и расслабленно опустите их вниз, продолжительно выдыхая. Повторите 3 – 4 раза.
Занимайтесь в течение 100 дней, и тогда результат будет обязательно.
По книге Алексея Хацинского «Секреты здоровья и долголетия»
