На вопрос: «Почему так много сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний?» люди чаще всего отвечают: «Экология такая нынче», «Стрессов много», «Наследственность такая»… Да, не без этого. Но посмотрите, что говорят учёные.
Учёные выяснили, что неправильное питание представляет больший риск для жизни, чем курение, и на сегодняшний день является причиной каждой пятой смерти в мире. «Неверно сбалансированный рацион питания ежегодно приводит к преждевременной смерти 11 млн человек», — утверждается в авторитетном исследовании, опубликованном научным журналом Lancet.
Знаете ли вы, что от недостатка в рационе фруктов и овощей в этом году умерло около 3 млн человек? Мы привыкли, что курение убивает или что COVID-19 — страшное заболевание с высокой смертностью. Но кто из вас думал, что можно умереть от недостатка фруктов и овощей?
Недостаток растительных продуктов (фруктов, овощей, орехов, цельных круп) приводит к тяжёлым хроническим заболеваниям, от которых и умирают все эти миллионы людей из сводок статистики. Да и каждый из нас знает людей, умерших от инфарктов/инсультов/рака и прочих «заболеваний цивилизации».
Какое питание считается здоровым?
Правильное питание — это не просто капуста, чеснок и семена льна. В первую очередь это:
- режим,
- достаточное количество еды за один приём пищи,
- отсутствие перекусов,
- наличие полезных и исключение вредных продуктов,
- сбалансированное питание, включающее в себя: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы,
- много клетчатки и минимум рафинированной пищи и т. д.
Руководство для здорового питания
Тарелка здорового питания, созданная экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения, — это руководство для здорового, сбалансированного питания.
Овощи и фрукты должны составлять основную часть вашего приёма пищи — ½ тарелки.
Фрукты и овощи являются источником клетчатки, калия, магния, антиоксидантов и фенолов, которые снижают уровень артериального давления и холестерина в крови. Обеспечьте разнообразие цвета и вида Вашей пищи и помните, что картофель не считается овощем, но относится к сложным углеводам и может повышать уровень сахара в крови.
Отдайте предпочтение цельнозерновым — ¼ тарелки.
Цельные и неочищенные зерновые — цельная пшеница, ячмень, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы, — меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зёрна.
Доля белка — ¼ тарелки.
Предпочтительны растительные источники белка, такие как фасоль, чечевица, нут, орехи. Они являются здоровыми и разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат, и они хорошо сочетаются с овощами. Откажитесь от красного мяса, особенно избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.
Фасоль, тофу и темпе (ферментированные соевые бобы) содержат много белка. Сейтан (жизненно важный пшеничный глютен) тоже богат протеином.
Вегетарианцам для полноценного аминокислотного состава нужно сочетать бобовые с цельными зерновыми или орехи с цельными зерновыми, тогда вы получите полноценный растительный белок без холестерина и без возбудителей инфекций, передающихся с плотью животных. Попробуйте хотя бы один день в неделю заменить мясные продукты на бобовые.
Полезные растительные масла — в умеренном количестве.
Выбирайте такие, как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое, виноградное и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла (маргарины и спреды), которые содержат вредные транс-жиры. Помните, что пониженная жирность не всегда означает пользу.
Пейте воду и травяные чаи.
Откажитесь от сладких напитков, так как они являются обильным источником «пустых» калорий и не несут никакой ценности для здоровья. Ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление (сладкого) сока до маленького стакана в день.
Будьте активны.
Активность очень важна для контроля веса.
Елена Нижельская
