ВОСЕМЬ ДОКТОРОВ

Здоровое питание: какое оно?

podpiska-cherez-pochtu8d

На вопрос: «Почему так много сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний?» люди чаще всего отвечают: «Экология такая нынче», «Стрессов много», «Наследственность такая»… Да, не без этого. Но посмотрите, что говорят учёные.

Учёные выяснили, что неправильное питание представляет больший риск для жизни, чем курение, и на сегодняшний день является причиной каждой пятой смерти в мире. «Неверно сбалансированный рацион питания ежегодно приводит к преждевременной смерти 11 млн человек», — утверждается в авторитетном исследовании, опубликованном научным журналом Lancet.

Знаете ли вы, что от недостатка в рационе фруктов и овощей в этом году умерло около 3 млн человек? Мы привыкли, что курение убивает или что COVID-19 — страшное заболевание с высокой смертностью. Но кто из вас думал, что можно умереть от недостатка фруктов и овощей?

Недостаток растительных продуктов (фруктов, овощей, орехов, цельных круп) приводит к тяжёлым хроническим заболеваниям, от которых и умирают все эти миллионы людей из сводок статистики. Да и каждый из нас знает людей, умерших от инфарк­тов/инсультов/рака и прочих «заболеваний цивилизации».

Какое питание считается здоровым?

Правильное питание — это не просто капуста, чеснок и семена льна. В первую очередь это:

  • режим,
  • достаточное количество еды за один приём пищи,
  • отсутствие перекусов,
  • наличие полезных и исключение вредных продуктов,
  • сбалансированное питание, включающее в себя: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы,
  • много клетчатки и минимум рафинированной пищи и т. д.

Руководство для здорового питания

Тарелка здорового питания, созданная экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения, — это руководство для здорового, сбалансированного питания.

Овощи и фрукты должны составлять основную часть вашего приёма пищи — ½ тарелки.

Фрукты и овощи являются источником клетчатки, калия, магния, антиоксидантов и фенолов, которые снижают уровень артериального давления и холестерина в крови. Обеспечьте разнообразие цвета и вида Вашей пищи и помните, что картофель не считается овощем, но относится к сложным углеводам и может повышать уровень сахара в крови.

Отдайте предпочтение цельнозерновым — ¼ тарелки.

Цельные и неочищенные зерновые — цельная пшеница, ячмень, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы, — меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зёрна.

Доля белка — ¼ тарелки.

Предпочтительны растительные источники белка, такие как фасоль, чечевица, нут, орехи. Они являются здоровыми и разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат, и они хорошо сочетаются с овощами. Откажитесь от красного мяса, особенно избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.

Фасоль, тофу и темпе (ферментированные соевые бобы) содержат много белка. Сейтан (жизненно важный пшеничный глютен) тоже богат протеином.

Вегетарианцам для полноценного аминокислотного состава нужно сочетать бобовые с цельными зерновыми или орехи с цельными зерновыми, тогда вы получите полноценный растительный белок без холестерина и без возбудителей инфекций, передающихся с плотью животных. Попробуйте хотя бы один день в неделю заменить мясные продукты на бобовые.

Полезные растительные масла — в умеренном количестве.

Выбирайте такие, как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое, виноградное и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла (маргарины и спреды), которые содержат вредные транс-жиры. Помните, что пониженная жирность не всегда означает пользу.

Пейте воду и травяные чаи.

Откажитесь от сладких напитков, так как они являются обильным источником «пустых» калорий и не несут никакой ценности для здоровья. Ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление (сладкого) сока до маленького стакана в день.

Будьте активны.

Активность очень важна для контроля веса.

Елена Нижельская, @dietolog.donetsk

Газета «Ваши ключи к здоровью» № 12 (132) декабрь 2021 г.