- Продлевают «молодость». С возрастом мышечная масса теряется, что влечёт потерю энергии, замедление метаболизма, снижение способности организма синтезировать необходимые элементы для лучшего восстановления организма и регенерации тканей. Силовые тренировки помогают избежать потери мышечной массы и последствий, связанных с атрофией мышц.
- Ускоряют метаболизм. Силовые тренировки помогают быстрее тратить калории и сжигать жир. При аэробных тренировках вес уходит за счёт сбрасывания жировой и мышечной массы. При силовых же тренировках мышечная масса будет сохраняться (и даже нарастать), и, как следствие, тело будет выглядеть подтянуто и упруго.
- Профилактика истощения костной ткани и хрящей (остеопороза, остеохондроза). За счёт создания электрического импульса в кости при силовой нагрузке включается целый ряд биохимических реакций и механизмов, которые отражаются на плотности костной ткани и здоровье костей и суставов в целом.
- Профилактика диабета 2-го типа. Силовые тренировки значительно повышают восприимчивость организма к инсулину, а также понижают уровень сахара в крови.
- Улучшают моторику кишечника.
- Повышают настроение, скорость принятия решений и качество жизни.
- Улучшают качество сна, что положительно сказывается на нашей иммунной и нервной системах, что влияет на способность воспринимать и запоминать новый материал при обучении, а также здраво реагировать на внешние раздражители.
Комплекс упражнений на неделю
Каждое упражнение делайте от 3 до 6 подходов (по 10 – 15 повторений за подход). Увеличивайте нагрузку постепенно. Упражнения лучше делать на свежем воздухе или с открытой форточкой. Перед началом занятий сделайте разминку, чтобы избежать травм, а по окончании тренировки — небольшую растяжку, чтобы помочь мышцам восстановиться и избежать боли. Чтобы занятия не были слишком продолжительными, можно распределить упражнения и на разные группы мышц по дням недели.
Воскресенье, вторник, четверг:
1. Выгибания (подъём рук и ног), лёжа на животе, руки вытянуты перед собой с небольшой паузой в верхней точке.
2. «Выпады». Можно выбрать любой вариант или чередовать: вперёд-назад, на месте, в проходке или накрест.
3. Отжимания сзади. Упражнение для тонуса задней поверхности рук. Его удобно делать даже на рабочем месте, используя стул или диванчик.
4. Планка. Можно к классическому исполнению планки добавить «шаги» руками — поочерёдно касаясь противоположного плеча, или ногами, подтягивая колено к груди.
Понедельник, среда, пятница:
1. Подъём таза, с паузой в верхней точке.
2. Скручивания с поднятыми ногами. Упражнения на пресс, лёжа на спине. Поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Не закрепощайте шею.
3. Отжимания от пола (более лёгкий вариант: стоя на коленях или от стенки).
4. Колёсико — универсальное упражнение на все группы мышц! Становитесь в позицию для отжиманий с колен (под колени желательно подложить коврик). Медленно продвигайте руки с колёсиком вперёд так, чтоб дотронуться грудью до пола. Спина прямая, плечи опущены, живот втянут, в пояснице не должно быть прогиба. Если требуется немного облегчить упражнение, можно упереться ногами в стенку.
Юлия Качалова, мастер спорта международного класса
