КАК ПОХУДЕТЬ ФИТНЕС

Для чего нужны силовые тренировки

podpiska-cherez-pochtu8d
  1. Продлевают «молодость». С возрастом мышечная масса теряется, что влечёт потерю энергии, замедление метаболизма, снижение способности организма синтезировать необходимые элементы для лучшего восстановления организма и регенерации тканей. Силовые тренировки помогают избежать потери мышечной массы и последствий, связанных с атрофией мышц.
  2. Ускоряют метаболизм. Силовые тренировки помогают быстрее тратить калории и сжигать жир. При аэробных тренировках вес уходит за счёт сбрасывания жировой и мышечной массы. При силовых же тренировках мышечная масса будет сохраняться (и даже нарастать), и, как следствие, тело будет выглядеть подтянуто и упруго.
  3. Профилактика истощения костной ткани и хрящей (остеопороза, остеохондроза). За счёт создания электрического импульса в кости при силовой нагрузке включается целый ряд биохимических реакций и механизмов, которые отражаются на плотности костной ткани и здоровье костей и суставов в целом.
  4. Профилактика диабета 2-го типа. Силовые тренировки значительно повышают восприимчивость организма к инсулину, а также понижают уровень сахара в крови.
  5. Улучшают моторику кишечника.
  6. Повышают настроение, скорость принятия решений и качество жизни.
  7. Улучшают качество сна, что положительно сказывается на нашей иммунной и нервной системах, что влияет на способность воспринимать и запоминать новый материал при обучении, а также здраво реагировать на внешние раздражители.

Комплекс упражнений на неделю

Каждое упражнение делайте от 3 до 6 подходов (по 10 – 15 повторений за подход). Увеличивайте нагрузку постепенно. Упражнения лучше делать на свежем воздухе или с открытой форточкой. Перед началом занятий сделайте разминку, чтобы избежать травм, а по окончании тренировки — небольшую растяжку, чтобы помочь мышцам восстановиться и избежать боли. Чтобы занятия не были слишком продолжительными, можно распределить упражнения и на разные группы мышц по дням недели.

Воскресенье, вторник, четверг:

1. Выгибания (подъём рук и ног), лёжа на животе, руки вытянуты перед собой с небольшой паузой в верхней точке.

2. «Выпады». Можно выбрать любой вариант или чередовать: вперёд-назад, на месте, в проходке или накрест.

3. Отжимания сзади. Упражнение для тонуса задней поверхности рук. Его удобно делать даже на рабочем месте, используя стул или диванчик.

4. Планка. Можно к классическому исполнению планки добавить «шаги» руками — поочерёдно касаясь противоположного плеча, или ногами, подтягивая колено к груди.

Понедельник, среда, пятница:

1. Подъём таза, с паузой в верхней точке.

2. Скручивания с поднятыми ногами. Упражнения на пресс, лёжа на спине. Поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Не закрепощайте шею.

3. Отжимания от пола (более лёгкий вариант: стоя на коленях или от стенки).

4. Колёсико — универсальное упражнение на все группы мышц! Становитесь в позицию для отжиманий с колен (под колени желательно подложить коврик). Медленно продвигайте руки с колёсиком вперёд так, чтоб дотронуться грудью до пола. Спина прямая, плечи опущены, живот втянут, в пояснице не должно быть прогиба. Если требуется немного облегчить упражнение, можно упереться ногами в стенку.

Юлия Качалова, мастер спорта международного класса

Газета «Ваши ключи к здоровью» № 8 (128) август 2021 г.

Сайт обрабатывает файлы cookie. Они помогают нам делать этот сайт удобнее для пользователей. Нажав кнопку «Соглашаюсь», вы даете свое согласие на обработку файлов cookie вашего браузера. Однако вы можете запретить обработку некоторых типов файлов cookie в настройках вашего браузера.
Принимаю
Отклоняю
Privacy Policy