В сентябре прошлого года мы писали о пользе скандинавской ходьбы. На этот раз мы остановимся на том, как правильно приступить к занятиям.
Скандинавская ходьба кажется делом простым, но чтобы извлечь из занятий максимум пользы, нужно освоить технику, которая очень схожа с лыжной. При этом нужно соблюдать определённые правила:
1. Спина должна быть ровной.
2. Палки нужно держать под углом 45̊ по направлению к земле.
3. Ногу нужно сначала ставить на пятку, а потом переносить на носок.
4. Кисть отведённой назад руки нужно расслабить (палочка не упадёт, так как она пристёгнута ремнём к запястью). Во время ходьбы кисть сжимается и разжимается, участвуя в тренировках.
5. Плечевой пояс и торс находятся в движении.
6. Руки с палками ближе к телу.
7. Перенос опоры при ходьбе на впереди стоящую палку, а не на ногу.
8. Необходимо правильно дышать: на первые два шага делается вдох, на шаги 3, 4, 5 — выдох. Важно, чтобы дыхание было спокойным и ровным.
Приступаем к занятиям
Условно каждое занятие можно разделить на три этапа: разминка, ходьба и релаксация после ходьбы.
Разминка. Как и перед любой серьёзной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно проделать несколько простых упражнений на различные группы мышц.
Ходьба. Прежде чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперёд и немного согните в локте. Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же, как в ходьбе, но более интенсивными. Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха рук вперёд-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка, плеч тоже становятся больше, и нагрузка возрастает.
Для разнообразия во время ходьбы пробуйте и другие варианты: быстрые шаги на «раз-два-три», широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога с левой палкой, правая нога с правой палкой). А чтобы ещё больше нагрузить себя, можно чередовать ходьбу с бегом и прыжками и привязывать к палкам дополнительный груз.
Релаксация. После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов, упражнения на растяжку икроножных мышц, бёдер, а также спины. Возвратившись, примите тёплую ванну, а если есть возможность, то сходите в баню или сауну, прогрейтесь, чтобы на следующий день не болели мышцы.
Режим тренировок
Оптимальным режимом считается 2 – 3 прогулки в неделю. Продолжительность занятия от 30 минут до 2 часов. Постепенно следует увеличивать скорость и дистанцию, но темп должен быть индивидуальный, для каждого свой.
Во время ходьбы следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС) или пульсом. Максимальная предельно допустимая ЧСС у взрослых здоровых людей может быть определена по формуле: 220 минус возраст (в годах), а у больных и пожилых людей — 190 минус возраст. Однако эта формула приблизительна.
Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье. Вступайте в ряды любителей скандинавской ходьбы, покажите окружающим пример и вовлекайте их в круг позитивно настроенных людей!
Подготовила Светлана Гладкая,
инструктор по здоровому образу жизни,
журнал «Здоровье и исцеление»
Газета «Ваши ключи к здоровью» № 4 (52) апрель 2015 г.
Подробнее о пользе скандинавской ходьбы читайте в статье Скандинавская ходьба
[…] Газета «Ваши ключи к здоровью» № 4 (52) апрель 2015 г. […]