Удрученно отметив очередную прибавку в весе, вы утешаете себя: что поделаешь, обмен такой!
«Чем меньше веществ, тем лучше обмен», – шутят юмористы. В действительности, обмен веществ во многом зависит от возраста и образа жизни, который вы ведете. Метаболизм снижается минимум на 2% каждые 10 лет, что может принести нам лишних 2 кг в год. Мужчины активно полнеют до 40 лет, а затем масса тела почти не изменяется. Женщинам повезло меньше: если не принимать меры, вес растет до 60 лет, потому что организм у них более «экономный», склонен скорее к накоплению, чем к тратам.
Однако в большинстве случаев ссылка на метаболические расстройства – это попытка оправдать собственное бездействие в борьбе с лишними килограммами. Например, ученые из Гарвардского университета подсчитали: ежедневные 2 часа, проведенные без движения перед телевизором, нарушают метаболизм, повышая риск ожирения на 23%. А ведь современный человек иногда (особенно по выходным) просиживает у экрана 4 – 6 часов в сутки!
Способы активизации обмена веществ
1. Соблюдайте режим питания. Французский диетолог Ален Делабос утверждает: питательные вещества по-разному усваиваются в течение суток. Жиры, поступающие в организм с 6 до 9 часов утра, будут сожжены без остатка, а попавшие в желудок вечером целиком отложатся в подкожной клетчатке.
Причина, по которой люди не завтракают, часто заключается в том, что они хотят похудеть и думают, что это поможет им. Исследования показывают, что пропуск завтрака фактически удаляет их от поставленной цели, так как на протяжении всего дня они часто перекусывают, чтобы восполнить недостаток завтрака. Распорядок приема пищи, акцент на завтраке, является важным фактором в достижении и поддержании нормальной массы тела.
Несколько лет назад было проведено исследование людей с избыточным весом, в ходе которого их попросили поменять расписание приема пищи с обильного ужина на обильный завтрак, умеренный обед и легкий ужин. Последний прием пищи должен был быть не менее чем за 7 часов до сна. Интересно отметить, что их даже не просили поменять продукты питания или уменьшить количество употребляемых калорий. Когда в конце эксперимента информация о результатах данного опыта была проанализирована, выводы оказались удивительными. Все пациенты с избыточным весом, которые прислушались к рекомендациям, сбросили вес. Уровень сахара у пациентов-диабетиков, которые потеряли более 14 кг, нормализовался. Без сомнения, завтрак должен учитываться в любой серьезной программе по уменьшению веса.
2. Качайте пресс. От жира, который накапливается в области живота, придавая фигуре сходство с яблоком, избавиться намного сложнее, чем от отложений на бедрах (ожирение по типу «груши» встречается у 4 из 5 женщин), а вероятность метаболических расстройств – вплоть до сахарного диабета – при этом многократно возрастает. Дело в том, что живот округляется не только за счет подкожных накоплений – жир оседает вокруг органов брюшной полости, затрудняя их работу. Из 20 – 25 кг жира, находящегося в женском теле, 2 – 5 кг составляет именно внутренний, брюшной. Если вы полнеете по типу яблока, значит, излишки накапливаются главным образом внутри, что грозит срывом обмена веществ – метаболическим синдромом. При этом кровь переполняется жирными кислотами, холестерином и глюкозой, из-за чего страдают сердце, сосуды и другие органы.
Как можно чаще напрягайте мышцы брюшного пресса, а сами при этом расслабляйтесь. Ученые выяснили, что абдоминальный (брюшной) жир, который вообще-то является мужской прерогативой, откладывается у женщин из-за хронического напряжения и тревоги. Когда вы нервничаете, в крови разыгрывается эндокринная буря, вследствие чего, на внутренние системы обрушивается волна гормона стресса кортизола. Чтобы утилизировать его, организм создает прослойку внутреннего жира. Хотите избавиться от нее – научитесь контролировать стресс.
3. Наращивайте мышцы. Чем их больше, тем выше уровень основного обмена (расхода энергии на внутренние нужды организма в состоянии абсолютного покоя). При увеличении мышечной массы на 1 кг организм дополнительно сжигает 65 ккал в день (это в покое, а при физической активности – больше!) Благодаря этому за месяц можно сбросить полкилограмма без всяких диет.
Например, тренированная женщина весом 60 – 70 кг сожжет около 1500 ккал, даже если в порядке исключения не будет в течение дня ничем заниматься. У непривычной к фитнесу особе при том же весе больше жировой ткани и меньше мышц, а значит, расход калорий на основной обмен ниже – 1200. Если обе проведут целый день в кровати и при этом съедят пищу, содержащую 1400 ккал, первая похудеет, а вторая поправится.
Ирина Ковалева
