Начальный уровень
Для начала научитесь прыгать 30 секунд без остановки. Затем переходите к циклу: 30 сек. прыгаете, 30 сек. – спокойные шаги на месте или приставные шаги вправо-влево.
Продолжительность сессии – 10-15 минут.
Когда уверенно овладеете этим ритмом, переходите к следующему: 1 минута прыжков плюс 20 секунд шаги. Продолжительность – 15 минут.
Количество тренировок: 3 раза в неделю по 10-15 минут.
Средний уровень
Попытайтесь растянуть начальный режим (1мин. прыжков, 20 сек. шаги) на 20 минут. Когда освоите, начинайте повышать время прыжков до 3-4 минут и отдых в шагах 30 – 60 секунд. Продолжительность сессии 20 минут.
Продвинутый уровень
Практикуйте режим: «4 минуты прыжков, 60 секунд отдыха» в течение 20-30 минут.
Цель разминки
Цель разминки – подготовить наши мышцы к предстоящей работе. В общую разминку можно включить медленный бег, прыжки на скакалке, подвижные игры, общеразвивающие упражнения. Эффективно проведенная разминка вызывает благоприятные физиологические изменения в организме: повышение эластичности мышц, сухожилий и связок, улучшение кровоснабжения мышц.
Одним из лучших упражнений для разминки являются прыжки на скакалке, опытные фитнесистки называют его лучшим кардиотренажером. Ведь всего за 15 минут подскоков можно сжечь до 300 калорий, а это больше, чем при беге. Но и это не все. Оказывается, прыжки помогают движению венозной крови, страхуя от варикозной закупорки.
Несколько полезных советов:
1. Выберите удобную обувь, лучше кроссовки.
2. Не прыгайте на каменном или цементном полу во избежание травм голеностопных суставов и коленей.
3. Прыжки должны быть невысокими, мягкими. Не должно быть слышно, как вы приземляетесь.
4. Вращайте скакалку движением в запястьях, а не в локтях. Удерживайте локти ближе к телу.
5. Перед прыжками – разомнитесь, сделайте несколько упражнений, попрыгайте без скакалки.
Помните, ваша цель – сжигание жиров, а не подготовка к Олимпийским играм. Ваш пульс во время прыжков не должен превышать 150 ударов в минуту. Если ваш пульс превышает указанную цифру, стоит отложить ненадолго скакалку и попрыгать без нее, пока пульс не снизится. Потом снова возьмитесь за скакалку. Постепенно ваше сердце станет более тренированным, и вы перестанете задыхаться.
