Этот комплекс упражнений предназначен для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Малоподвижность ведёт к застойным явлениям малого таза, что способствует росту аденомы простаты (у мужчин) и других заболеваний.
Подготовительная часть (3 – 4 минуты).
Ходьба на месте. Через минуту ходьбы на каждый шаг на выдохе попытайтесь правым коленом достать левый локоть, а левым — правый. После ходьбы сделайте круговые движения в плечевых суставах вперёд 8 – 12 раз, затем столько же назад.
- Держась за спинку стула, выполняйте по 6 – 8 круговых движений каждой ногой по часовой стрелке и против неё.
- Держась левой рукой за спинку стула, правой ногой сделайте вращение в тазобедренном суставе наружу, а затем внутрь — по 8 – 10 раз. Затем повторите упражнение, держась правой рукой за спинку стула и вращая левой ногой.
- Держась обеими руками за спинку стула, присядьте сначала 10 раз, постепенно увеличивая количество приседаний до 30 раз.
- Исходное положение — стоя, руки на поясе. Вращайте туловищем в поясничном отделе 10 раз влево, затем 10 раз вправо, постепенно увеличивая до 30 раз.
- Исходное положение — лёжа на спине. Имитируйте езду на велосипеде — 8 – 12 круговых движений сначала одной ногой, затем другой. После паузы повторите и сделайте 2 – 5 повторов.
- И. п. — лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите руки вверх — вдох. Подтяните оба колена к груди руками, стараясь достать их лбом, — продолжительный выдох и возврат в исходное положение. Повторите 6 – 8 раз.
- И. п. — лёжа на спине, ноги согнуты, руки под головой. Поднимите таз вверх — вдох, опустите на пол — выдох. Повторите 8 – 10 раз.
- И. п. — сидя, ноги согнуты, руки на коленях. Разведите и сведите колени, оказывая ладонями небольшое сопротивление. Дыхание произвольное. Повторите 8 – 10 раз.
- И. п. — стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Сгибая руки, опустите грудь на коврик, одновременно поднимите правую ногу вверх — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Повторите 4 – 6 раз, поочерёдно поднимая ноги. Закончите этот небольшой комплекс упражнений ходьбой по кругу в течение 1 – 2 минут.
По возможности, выходите на улицу и больше ходите. Лёгкий бег, катание на лыжах и плавание принесут огромную пользу и уберегут от многих заболеваний.
Алексей Хацинский, «Секреты здоровья и долголетия»
