Упражнения являются неоценимым средством лечения при болях в нижней части спины. Каждое упражнение следует делать 6 – 10 раз в день в начале программы, и постепенно увеличить до 15 – 25.
А. Лягте на спину на твёрдой поверхности, положите подушку под голову. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были, по крайней мере, в 25 см друг от друга. Выпрямите руки, направив пальцы к потолку. Спокойно поднимитесь и сядьте. Нагнитесь между коленями, старайтесь кончиками пальцев достать пола. Возвратите туловище в положение лёжа, и повторите упражнение. Такое упражнение приводит к сокращению мышц пресса.
Б. Находясь в том же положении, что и при упражнении А, сомкните ноги. Напрягите мышцы бёдер, поднимая бёдра как можно выше. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно расслабьтесь, опускаясь обратно в исходное положение. Повторите упражнение. Оно укрепляет мышцы бёдер. Не отрывайте спину от пола выше области поясницы, так как это приведёт к тому, что она согнётся дугой.
В. Поднимите колени вверх, так чтобы вы могли обхватить их ниже колен — каждая рука держит свою ногу. Раздвиньте ноги на расстояние 40 – 45 см и подтяните колени как можно ближе к подмышкам. Тяните обе ноги вместе. Расслабьтесь и выпрямите руки, не снимая их с колен. Повторите упражнение, подтягивая колени к подмышкам. Такое упражнение предназначено для выпрямления коротких мышц спины. Некоторые считают, что это упражнение облегчает боль лучше остальных и делают его первым.
Г. Сядьте на пол, ноги выпрямите прямо перед собой. Медленно и равномерно наклоняйтесь вперёд, стараясь достать кончики пальцев на ногах. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение. Это упражнение предназначено для растяжения мышц спины и для поддержания полного диапазона движений нижней части спины при наклонах вперёд. Если у вас возникает боль в ногах, так как при этом упражнении растягивается седалищный нерв, что усиливает боль, прекратите упражнение. Когда боль прошла, упражнение следует сразу же возобновить.
Д. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, выровняйте носки. Направьте кончики пальцев на точку на расстоянии 30 см от ступней. Присядьте, дотронувшись этой точки. Ступни нельзя отрывать от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Наталья Полбер, врач, г. Емва
«Ваши ключи к здоровью» № 1 (25) январь 2013 г.
